Kiên trì thực hiện kế hoạch giảm cân chỉ với 3 cách giảm cân nhanh đơn giản sau đây .
1. Cắt giảm đường và tinh bột
Tại sao lại phải cắt giảm đường và tinh bột trong chế độ ăn uống? Đây là những thức ăn kích thích tiết Insulin nhiều nhất.
giảm cân Hormone Insulin là nơi chứa trữ lượng chất béo chính trong cơ thể.
Nếu lượng Insulin giảm, chất béo sẽ dễ dàng thoát ra và cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo thay vì tiêu hao lượng carbs. Ngoài ra, lượng Insulin giảm còn giúp thận loại bỏ nước và Natri thừa ra khỏi cơ thể, giảm phù nề mặt và trữ nước không cần thiết.
Nhóm ăn kiêng theo chế độ ít carbs sẽ no lâu hơn so với nhóm theo chế độ ăn ít béo khiến cơ thể thiếu calo và nhanh đói. Khi hạn chế lượng carbs nạp vào và lượng Insulin giảm, cơ thể bạn sẽ quen dần và có thể nạp ít calo hơn mà không bị đói.
Tóm lại, cắt giảm lượng đường và tinh bột trong chế độ ăn sẽ làm giảm lượng insulin, giảm cảm giác đói và giảm cân mà không gây khó chịu cho cơ thể
2. Ăn protein, chất béo và rau xanh
Mỗi bữa ăn nên bao gồm 3 món, lần lượt chứa protein, chất béo và rau xanh. Nếu bạn xây dựng bữa ăn theo phương pháp này, bạn hãy chú ý hạn chế lượng carbs nạp vào cơ thể vào khoảng 20-50 grams/ngày.
Ví dụ:
Nguồn thức ăn chứa protein:
– Thịt: Thịt bò, gà, thịt lợn, cừu, thịt xông khói…
– Cá và hải sản: cá hồi, tôm, cua…
– Trứng giàu Omega-3
Chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn nói chung đến 60%, đặc biệt là giảm cảm giác thèm ăn khuya đến 50%. Đồng thời, giúp cơ thể no lâu và sẽ tự động nạp ít hơn 441 calo mỗi ngày.
– Cải xanh
– Súp lơ
– Rau bó xôi
– Cải xoăn
– Cải bắp
– Rau diếp
– Quả dưa chuột
– Cần tây
Không bao giờ là “quá dư” rau xanh trong mỗi bữa ăn hằng ngày bởi một chế độ ăn gồm thịt và rau sẽ cung cấp đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh mà không cần phải bổ sung tinh bột.
Nguồn chất béo:
– Dầu olive
– Dầu dừa
– Mỡ bò
Cách tốt nhất để bạn cung cấp thêm chất béo cho bữa ăn là sử dụng dầu dừa khi chế biến . Dầu dừa chứa các chuỗi axit béo MCFAs (Medium Chain Fatty Acids) góp phần thúc đẩy sự trao đổi chất và làm bạn có cảm giác no hơn so với các chất béo khác, giúp giảm lượng dầu hấp thu vào cơ thể mỗi ngày.
Dầu olive hay mỡ bò là những chất béo tự nhiên có cùng tác dụng giống như dầu dừa. Không có lý do gì để bạn phải sợ những chất béo này bởi các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: “chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch.”
Tóm lại, bạn nên kết hợp bữa ăn với các thực phẩm giàu protein, chất béo và rau quả ít carbs. Bằng cách này lượng carbs nạp vào cơ thể sẽ nằm trong khoảng 20-50 grams và giảm đáng kể lượng Insulin trong cơ thể bạn.
3. Nâng tạ 3 lần/tuần
Dù không bắt buộc nhưng bạn vẫn nên áp dụng chế độ tập thể dục để việc giảm cân đạt hiệu quả cao nhất. Hãy chăm chỉ đến phòng gym 3-4 lần/tuần và bắt đầu khởi động, nâng tạ và thả lỏng.
Đặc biệt, phương pháp nâng tạ sẽ giúp bạn đốt cháy calories và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Hoặc bạn có thể tập những bài tập tim mạch khác nhẹ nhàng hơn như chạy, đi bộ nhanh, bơi…
4.Thực hiện ngày “thả carbs” một lần/tuần
Các chuyên gia luôn khuyên rằng bạn nên có một ngày “nghỉ” mỗi tuần để nạp nhiều carbs hơn và nên chọn ngày thứ bảy hàng tuần. Những nguồn bổ sung carbs lành mạnh bạn có thể tham khảo thêm như: yến mạch, gạo, khoai tây, khoai lang, trái cây,…
Tuy nhiện, phương pháp “thả carbs” chỉ nên áp dụng một ngày trong tuần, nếu bạn vượt quá, kế hoạch giảm cân của bạn có thể sẽ bị “huỷ diệt”.
Nếu bạn vô tình hay bắt buộc phá vỡ kế hoạch “giảm cân” thần tốc của mình thì hãy biến bữa ăn đó thành “ngày thả carbs” thay cho thứ bảy hàng tuần. “Thả carbs” không phải là một ngày bắt buộc nhưng nó có thể kích thích một số hormones đốt cháy chất béo như Leptin hay Thyroid. Cân nặng của bạn có thể tăng trong ngày “thả carbs” nhưng đừng lo ngại bởi đó chỉ là lượng nước tồn đọng trong cơ thể. Cân nặng của bạn sẽ trở lại bình thường chỉ trong 1-2 ngày tiếp theo.
5.Lưu ý 10 cách giúp giảm cân nhanh
Ăn bữa sáng giàu protein. Bữa sáng giàu protein giúp bạn giảm cảm giác đói cũng như hạn chế lượng carbs nạp vào trong cả ngày.
Hạn chế đường và nước ép trái cây. Đường có trong nước ép trái cây thường được đưa vào cơ thể dưới dạng cô đặc và chứa rất nhiều Fructose, gây nên hiện tượng rối loạn đường trong máu và không tốt cho quá trình giảm cân của bạn.
Uống nước 30 phút trước bữa ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước nửa giờ trước bữa ăn sẽ giúp quá trình giảm cân tăng hiệu quả hơn 44% trong vòng 3 tháng.
Lựa chọn thức ăn “thân thiện” với quá trình giảm cân như trứng, rau xanh, cá hồi, dầu dừa, hạt chia…
Ăn thức ăn chứa xơ hòa tan. Xơ hòa tan có nhiều trong trái cây và rau, giúp giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Bạn cũng thể sử dụng thêm glucomannan, một loại chất bổ sung có chiết xuất từ rễ khoai tượng để quá trình giảm cân thêm hiệu quả.
Uống cà phê và trà. Caffeine có trong trà và cà phê sẽ giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất từ 3% đến 11%.
Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm tươi trong quá trình giảm cân của mình. Chúng lành mạnh và giúp cơ thể no lâu hơn.
Ăn chậm. Những người ăn nhanh thường dễ dàng tăng cân hơn. Ăn chậm giúp bạn có cảm giác no và kích thích hormones giúp giảm cân.
Sử dụng đĩa nhỏ. Có thể điều này khá khó tin nhưng nhiều nghiên cứu đã chứng minh cơ thể sẽ tự động ăn ít hơn khi bạn sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn.
Ngủ ngon hằng đêm. Giấc ngủ không chất lượng là một trong những yếu tố làm bạn tăng cân chóng mặt, vì vậy chú ý chăm sóc giấc ngủ của mình là điều rất quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn.
Theo : lofficiel.vn
